Μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Rutgers διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με μέτρια συμπτώματα σκλήρυνσης κατά πλάκας παρουσίασαν βελτιώσεις στην ισορροπία, το περπάτημα, τον συντονισμό και την ποιότητα ζωής μετά από οκτώ εβδομάδες πρακτικής γιόγκα. Εάν έχετε σκλήρυνση κατά πλάκας, αυτές οι πέντε πόζες από την ερευνητική ομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια πρακτική στο σπίτι ή επικοινωνήστε με την Εθνική Εταιρεία Σκλήρυνσης κατά πλάκας για να βρείτε μια τάξη, δάσκαλο ή βίντεο με βάση την τοποθεσία και τα συμπτώματά σας.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα και ξεκινήστε με την ευκολότερη έκδοση μιας στάσης προτού εργαστείτε προς τις πιο απαιτητικές επιλογές. Οι καθισμένες εκδόσεις μπορούν να γίνουν σε αναπηρικό καροτσάκι ή σταθερή καρέκλα με σταθερή πλάτη, όπως μια αναδιπλούμενη καρέκλα, τοποθετημένη κοντά σε έναν τοίχο, σε ένα χαλί γιόγκα. Εάν πρόκειται για μεταλλική ή χωρίς επένδυση καρέκλα, μπορεί να θέλετε μια σταθερή διπλωμένη κουβέρτα πάνω από το κάθισμα και μέσω του πίσω μέρους της καρέκλας, ώστε να μην γλιστρά. Εάν ανά πάσα στιγμή δεν είστε σε θέση να εκτελέσετε σωματική στάση, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να το κάνει ή εάν κάποιος είναι διαθέσιμος, ζητήστε του να σας βοηθήσει να το μετακινήσετε με ασφάλεια.

Mountain Pose με εναέρια έκταση

Tadasana, παραλλαγή 1

Ευκολότερο
κάθισμα σε μια καρέκλα, ριζώστε τα οστά και τα πόδια σας. Επεκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη. Νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να σηκώνεται από τη μέση σας, να σηκώνεται και να ανοίγει η καρδιά, οι ώμοι μαλακοί, φαρκοί και απελευθερωμένοι από τα αυτιά, και το στέμμα της κεφαλής να σηκώνεται με το λαιμό. Τοποθετήστε τα χέρια στους μηρούς ή στις πλευρές του καθίσματος για να στηρίξετε την ανύψωση της σπονδυλικής στήλης, εάν χρειάζεται. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Με μια εισπνοή, απαλά, σιγά-σιγά, με επίγνωση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω, ή όσο πιο ψηλά μπορείτε, φτάνοντας στα δάχτυλά σας. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να στηρίξετε το αριστερό σας χέρι εάν χρειαστεί. Διατηρήστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω ενώ εκπνέετε και επεκτείνετε προς τα πάνω κατά την εισπνοή. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας με μια εκπνοή. Επαναλάβετε τη σειρά, σηκώνοντας το δεξί χέρι. Επαναλάβετε, σηκώνοντας και τα δύο χέρια. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλάβετε εάν θέλετε.

Δείτε επίσης 8 βήματα για να κυριαρχήσετε και να βελτιώσετε τη στάση του δέντρου

Mountain Pose με εναέρια έκταση

Tadasana, παραλλαγή 2

Πιο δύσκολο
Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα με την πλάτη σας κοντά ή στον τοίχο, με τα χέρια να ακουμπά ή να κρατάτε στο πίσω μέρος της καρέκλας. Ρίζα στα πόδια σου, σηκωθείτε από το κέντρο σας. Νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να σηκώνεται από τη μέση σας, να σηκώνεται και να ανοίγει η καρδιά, οι ώμοι μαλακοί, φαρκοί και απελευθερωμένοι από τα αυτιά και το στέμμα της κεφαλής να σηκώνεται με το λαιμό μακρύ. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Με μια εισπνοή, απαλά, σιγά-σιγά, με επίγνωση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω, ή όσο πιο ψηλά μπορείτε, φτάνοντας στα δάχτυλα. Κρατήστε πάνω ή στηρίξτε το δεξί χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας. Διατηρήστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω ενώ εκπνέετε και επεκτείνετε προς τα πάνω κατά την εισπνοή. Χαμηλώστε το χέρι σας απαλά με μια εκπνοή. Επαναλάβετε τη σειρά, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε, ανυψώνοντας και τα δύο χέρια αν είναι άνετα. Εναλλακτικά, εάν αισθάνεται άνετα και ασφαλή, αντιμετωπίστε τον τοίχο και περπατήστε τα χέρια σας στον τοίχο για να αποκτήσετε το τέντωμα. Αναπνεύστε στην κορυφή του τεντώματος και περπατήστε τα χέρια σας προς τα κάτω ενώ εκπνέετε. Πριν ξεκινήσετε, γυρίστε την καρέκλα έτσι ώστε το κάθισμα να βλέπει στον τοίχο και να βρίσκεται ακριβώς πίσω σας, σε περίπτωση που θέλετε να καθίσετε. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλάβετε εάν θέλετε.

Δείτε επίσης 3 τρόπους για την ασφαλή τροποποίηση της στάσης του δέντρου

Mountain Pose με εναέρια έκταση

Tadasana, παραλλαγή 3

Το πιο δύσκολο
Στάση ανάμεσα στον τοίχο και την καρέκλα, με θέα στο πίσω μέρος της καρέκλας. Ρίζα στα πόδια σου, σηκωθείτε από το κέντρο σας. Νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να σηκώνεται από τη μέση σας, να σηκώνεται και να ανοίγει η καρδιά, οι ώμοι μαλακοί, φαρκοί και απελευθερωμένοι από τα αυτιά, το στέμμα της κεφαλής να σηκώνεται με το λαιμό μακρύ. Στηρίξτε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Με μια εισπνοή, απαλά, σιγά-σιγά, με επίγνωση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω, ή όσο πιο ψηλά μπορείτε, φτάνοντας στα δάχτυλα. Διατηρήστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω ενώ εκπνέετε και επεκτείνετε προς τα πάνω ενώ εισπνέετε. Χαμηλώστε απαλά το χέρι με εκπνοή. Επαναλάβετε τη σειρά, σηκώνοντας το δεξί χέρι. Επαναλάβετε ανύψωση και των δύο βραχιόνων εάν είναι άνετο. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλάβετε εάν θέλετε.

Δείτε επίσης Spring Forward Flow: Two Fit Moms ’Tree + Sun Salutations

Μπροστινή κάμψη στο ύψος της μέσης

Uttanasana, παραλλαγή 1

Ευκολότερο
Από το καθιστικό Tadasana, τα χέρια που κρατούν στις πλευρές μιας καρέκλας, εισπνέουν βαθιά και επεκτείνουν τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε αργά, λυγίστε προς τα εμπρός προς τους μηρούς σας, εκτείνοντας από τους γοφούς με μια μακριά σπονδυλική στήλη. Μείνετε εδώ και εισπνεύστε την επέκταση και εκπνεύστε χαλαρώνοντας. Σε μια εισπνοή, με σπονδυλική στήλη ευθεία, επιστρέψτε στην όρθια θέση, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να βοηθήσετε εάν χρειαστεί. Εάν αισθάνεστε άνετα, φέρτε και τα δύο χέρια πάνω από μια εισπνοή και λυγίστε προς τα εμπρός στην εκπνοή, φέρνοντας τα χέρια σας στα γόνατά σας, ένα κάθισμα καρέκλας ή σε έναν τοίχο μπροστά σας. Εισπνεύοντας με τα χέρια σας σηκωμένα, επιστρέψτε στο να κάθεστε όρθιοι. Χαμηλώστε τα χέρια σας αργά με επίγνωση, ενώ εκπνέετε. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλάβετε εάν θέλετε.

Δείτε επίσης 5 βήματα για να κυριαρχήσετε προς τα εμπρός

Μπροστινή κάμψη στο ύψος της μέσης

Uttanasana, παραλλαγή 2

Πιο δύσκολο
Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα στο Tadasana με την πλάτη σας κοντά σε έναν τοίχο, τα χέρια ακουμπάτε ή κρατάτε στο πίσω μέρος της καρέκλας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε αργά, πάρτε μικρά βήματα προς τα πίσω, ώστε να μπορείτε να λυγίσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, διατηρώντας το κεφάλι και τους ώμους σας στο ύψος του ισχίου ή υψηλότερα. Εισπνοή, τεντώστε απαλά από τα χέρια σας στους γοφούς σας. Εάν είναι κατάλληλο και χρήσιμο, μπορείτε να έχετε τα ισχία και τα τακούνια στον τοίχο. Εισπνοή, περπατήστε προς τα εμπρός έως όρθια. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλάβετε εάν θέλετε.

Δείτε επίσης VIDEO: Standing Forward Bend

Μπροστινή κάμψη στο ύψος της μέσης

Uttanasana, παραλλαγή 3

Η πιο δύσκολη
στάση ανάμεσα σε έναν τοίχο και μια καρέκλα, με θέα στο πίσω μέρος της καρέκλας. Ρίζα στα πόδια σου. Με μια βαθιά διαφραγματική εισπνοή, επεκτείνετε προς τα πάνω μέσω της σπονδυλικής σας στήλης και σηκώστε αργά και τα δύο χέρια σας με επίγνωση. Εκπνεύστε αργά, με τα χέρια δίπλα στο κεφάλι σας, κάμψτε προς τα εμπρός, εκτείνοντας από τους γοφούς με μια μακριά σπονδυλική στήλη. Φέρτε τα χέρια στο πίσω μέρος της καρέκλας. Εισπνοή, τεντώστε απαλά από τα χέρια σας στους γοφούς σας και εκπνεύστε χαλαρώνοντας στο τέντωμα. Σε μια εισπνοή, με σπονδυλική στήλη ευθεία και τα χέρια δίπλα στο κεφάλι σας, επιστρέψτε σε όρθια. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια στις πλευρές σας. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλάβετε εάν θέλετε.

Δείτε επίσης Standing Forward Bend (Uttanasana) με Yoga Blocks

Πολεμιστής πόζα II

Virabhadrasana II, παραλλαγή 1

Ευκολότερο
κάθισμα σε μια καρέκλα χωρίς πλευρές, κρατήστε τη δεξιά πλευρά του καθίσματος της καρέκλας με το δεξί χέρι και σύρετε προς τα αριστερά του καθίσματος της καρέκλας. Κρατήστε μπροστά από την καρέκλα με το αριστερό σας χέρι ακριβώς στα αριστερά του δεξιού ποδιού σας. Εισπνοή, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω με τα δάχτυλά σας λυγισμένα προς τα εμπρός και γείωση μέσω της μπάλας του ποδιού σας. Γειώστε το δεξί σας πόδι μπροστά από την καρέκλα. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Αλλάξτε το αριστερό σας χέρι για να κρατήσετε την πλευρά ή το πίσω μέρος της καρέκλας και το δεξί χέρι στο μπροστινό μέρος της καρέκλας. Εισπνοή, εκτείνεται μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη. Αναπνεύστε διαφραγματικά, χαλαρώστε στη στάση. Εισπνεύστε, περιστρέψτε τον κορμό σας μπροστά και φέρετε τα χέρια σας στις πλευρές της καρέκλας. Εκπνεύστε, φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στο μέτωπο και μετακινηθείτε στο κέντρο της καρέκλας. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Δείτε επίσης Watch + Learn: Warrior II Pose

Πολεμιστής πόζα II

Virabhadrasana II, παραλλαγή 2

Πιο δύσκολο
Στάση πίσω από μια καρέκλα στο Tadasanaμε την πλάτη σας κοντά στον τοίχο, τα χέρια στηρίζονται ή κρατούν στο πίσω μέρος της καρέκλας. Σε μια εκπνοή, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια προς τον τοίχο με το πόδι σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών, με τη φτέρνα σας στον τοίχο. Αφήνοντας το δεξί σας χέρι στην καρέκλα πίσω, φτάστε πίσω με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε την παλάμη σας στον τοίχο με δάχτυλα προς τα πάνω. Τοποθετήστε το μπροστινό (δεξί) πόδι σας έτσι ώστε να βλέπει προς την καρέκλα και λυγίστε το γόνατό σας υπό γωνία 45-90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι πάνω από τον αστράγαλο και όχι το πόδι σας. Περάστε ελαφρώς το ουρά σας, αφήστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και κοιτάξτε έξω από το μπροστινό σας χέρι. Αναπνεύστε διαφραγματικά, χαλαρώστε στη στάση. Εισπνοή, ισιώστε το μπροστινό πόδι σας. Εκπνεύστε, φέρτε το πίσω πόδι σας στο κέντρο κάτω από τον κορμό σας. Η εκπνοή φέρνει πίσω το μπροστινό πόδι σας κάτω. Αφαιρέστε το αριστερό χέρι από τον τοίχο και φέρτε το στην καρέκλα. Επιστρέψτε στην Tadasana με τα χέρια στην καρέκλα. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι πίσω στον τοίχο.

Δείτε επίσης Work It: Chair Warrior

Πολεμιστής πόζα II

Virabhadrasana II, παραλλαγή 3

Η πιο δύσκολη
στάση ανάμεσα σε μια καρέκλα και έναν τοίχο στο Tadasana . Σε μια εκπνοή, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια προς τον τοίχο με το πόδι σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών με τη φτέρνα σας στον τοίχο. Τοποθετήστε το μπροστινό σας (δεξί) πόδι έτσι ώστε να βλέπει προς την καρέκλα και λυγίστε το γόνατό σας υπό γωνία 45-90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι πάνω από τον αστράγαλο και όχι το πόδι σας. Εισπνοή, σηκώστε και τα δύο χέρια σε οριζόντια, πάνω από τα πόδια σας, φτάνοντας στα δάχτυλά σας. Πιέστε ελαφρώς το ουρά σας, αφήστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και κοιτάξτε έξω από το μπροστινό σας χέρι. Αναπνεύστε διαφραγματικά, χαλαρώστε στη στάση. Εισπνοή, ισιώστε το μπροστινό πόδι σας. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στο Tadasana. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι πίσω στον τοίχο.

Δείτε επίσης τον διαλογισμό κίνησης του Kathryn Budig’s Dancing Warrior

Κόμπρα πόζα

Bhujangasana, παραλλαγή 1

Ευκολότερη
Καθιστή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας μαζί, φτάστε τα χέρια σας πίσω για να κρατήσετε τα χέρια σας ή τους καρπούς ή τους αγκώνες πίσω από την πλάτη σας, ή στις πλευρές της καρέκλας, ή να συνδέσετε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνοή, επιμήκυνση μέσω της σπονδυλικής στήλης σας, αψίδα από την περιοχή της καρδιάς σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και επιμήκυνση του λαιμού σας. Αναπνεύστε και χαλαρώστε στη στάση του σώματος. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην καθιστή ευθεία.

Δείτε επίσης Παρακολούθηση + Μάθετε: Cobra Pose

Κόμπρα πόζα

Bhujangasana, παραλλαγή 2

Πιο δύσκολο να
ξαπλώσετε στην κοιλιά σας σε ένα χαλί γιόγκα στο πάτωμα, τοποθετήστε μια μικρή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το στήθος σας κατά μήκος του μαστού. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών κάτω στην κουβέρτα. Εισπνοή, σπρώξτε απαλά τον κορμό προς τα πάνω, επεκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη. Αναπνεύστε και χαλαρώστε στη στάση του σώματος. Εκπνεύστε και ξεκουραστείτε στην κουβέρτα. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλαμβάνω.

Δείτε επίσης Πρακτική ασφαλούς τεντώματος στο Cobra

Κόμπρα πόζα

Bhujangasana, παραλλαγή 3

Το πιο δύσκολο
ξαπλωμένο στην κοιλιά σας σε ένα χαλί γιόγκα στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών κάτω στο πάτωμα δίπλα στο στήθος. Τα πόδια είναι μαζί, οι μύες ενεργοποιούνται απαλά. Εισπνοή, σπρώξτε απαλά τον κορμό μέχρι το βαθμό που είναι άνετο, εκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη. Αναπνεύστε και χαλαρώστε στη στάση του σώματος. Εκπνεύστε, απελευθερώστε απαλά πίσω στο πάτωμα. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλαμβάνω.

Δείτε επίσης Bend Back In Your Body: Cobra

Συστροφή

Supta Matsyendrasana, παραλλαγή 1

Ευκολότερο
κάθισμα σε μια καρέκλα, σε μια εισπνοή, επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης. Στην εκπνοή, περιστρέψτε απαλά τον κορμό σας στη μία πλευρά χρησιμοποιώντας το κάθισμα της καρέκλας και πίσω για στήριξη με τα χέρια σας. Αναπνεύστε και χαλαρώστε στη στάση του σώματος. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση. Επαναλάβετε, γυρίζοντας τον αντίθετο τρόπο.

Δείτε επίσης Ρωτήστε τον εμπειρογνώμονα: Οι συστροφές εξαφανίζουν πραγματικά τις τοξίνες;

Συστροφή

Supta Matsyendrasana, παραλλαγή 2

Πιο δύσκολο
ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τυλιγμένες κουβέρτες και στις δύο πλευρές από το ισχίο σας μετά από το ύψος του γόνατος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια στο ύψος του ώμου με τις παλάμες προς τα κάτω. Πετώντας και γειώστε τις ωμοπλάτες σας, εισπνέοντας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Εκπνεύστε, αφήστε τα γόνατα αριστερά πάνω στην κουβέρτα, κοιτάξτε δεξιά. Αναπνεύστε και χαλαρώστε στη στάση του σώματος. Εισπνοή, επαναφέρετε το κεφάλι και τα γόνατα στο κέντρο. Εκπνοή, πτώση, γόνατα προς τα δεξιά και κοιτάξτε αριστερά. Αναπνεύστε και χαλαρώστε στη στάση του σώματος. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση.

Δείτε επίσης Δοκιμάστε το νέο Twist του Jason Crandell στο Twists

Συστροφή

Supta Matsyendrasana, παραλλαγή 3

Το πιο προκλητικό
Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας πόδι ίσιο και το δεξί σας γόνατο λυγισμένο. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, τις παλάμες προς τα κάτω, γειώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Εισπνοή, επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης. Εκπνεύστε, αφήστε το δεξί σας γόνατο προς τα αριστερά, κοιτάξτε δεξιά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί μηρό σας. Αναπνεύστε και χαλαρώστε στη στάση του σώματος. Εισπνοή, επαναφέρετε το κεφάλι και το γόνατό σας στο κέντρο. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Εκπνεύστε, απελευθερώστε το αριστερό γόνατο προς τα δεξιά και κοιτάξτε αριστερά. Αναπνεύστε και χαλαρώστε στη στάση του σώματος. Παύση, αναπνοή και παρατήρηση.

Δείτε επίσης Spinal Tap: Ενσωματώστε τις περιστροφές γιόγκα για αυξημένη ενέργεια

https://www.yogajournal.com/practice/5-yoga-poses-for-people-with-multiple-sclerosis/