Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ΠΣ;

a-woman-doing-exercises-for-ms.jpg
Δημοσιεύτηκε στις 28/01/2022    

Η άσκηση έχει μια σειρά από οφέλη για τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας. Μπορεί, για παράδειγμα, να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητας και να ενισχύσει την ψυχική ευεξία.

Τα προηγούμενα χρόνια, οι γιατροί συνέστησαν στα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ) να αποφεύγουν την υπερβολική σωματική δραστηριότητα, πιστεύοντας ότι θα μπορούσε να επιδεινώσει την κόπωση και άλλα συμπτώματα.

Ωστόσο, η έρευνα αποκάλυψε έκτοτε ότι η άσκηση μπορεί, στην πραγματικότητα, να βελτιώσει τα συμπτώματα της ΣΚΠ με την πάροδο του χρόνου.

Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τις καλύτερες ασκήσεις για τη σκλήρυνση κατά πλάκας, τα οφέλη τους και συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ΣΚΠ να βελτιώσουν την κινητικότητά τους, τις μυϊκές κινήσεις και τη συνολική ποιότητα ζωής τους.

Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι μια προοδευτική φλεγμονώδης νόσος που καταστρέφει τα έλυτρα μυελίνης που καλύπτουν τα νευρικά κύτταρα. Υπολογίζεται ότι 2,3 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως έχουν ΣΚΠ. Τα συμπτώματα έρχονται και παρέρχονται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να περιλαμβάνουν μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα, μυϊκή αδυναμία και κόπωση.

Η τακτική άσκηση βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς σώματος και πνεύματος. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών και χρόνιων καταστάσεων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης .

Τα αποτελέσματα μιας συστηματικής ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε το 2019 υποδηλώνουν ότι η αερόβια άσκηση και η φυσικοθεραπεία μπορούν να βελτιώσουν πολλούς τομείς της ζωής των ατόμων με σκλήρυνση κατά πλάκας, συμπεριλαμβανομένων των σωματικών συμπτωμάτων, της ψυχικής υγείας και της κοινωνικής λειτουργικότητας.

Για τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει:

  • βελτίωση της κινητικότητας
  • βελτιώνουν τις μυϊκές κινήσεις και την ευλυγισία
  • βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής
  • μειώνουν τον κίνδυνο επιπλοκών που σχετίζονται με τη σκλήρυνση κατά πλάκας
  • μειώνουν τον κίνδυνο καταστάσεων ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη

Η National Multiple Sclerosis Society σημειώνει ότι τα οφέλη της άσκησης επεκτείνονται στη βελτίωση της γνωστικής ικανότητας — η άσκηση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ξεπεράσει ορισμένες γνωστικές προκλήσεις που σχετίζονται με τη ΣΚΠ.

Γενικότερα, η άσκηση μπορεί επίσης:

  • ενισχύουν την υγεία της καρδιάς
  • βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων
  • αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας
  • βελτίωση της διάθεσης
  • αυξάνουν τη δύναμη των μυών και των οστών

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί να συστήσουν να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή στην αρχή.

Ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης με βάση τα συγκεκριμένα συμπτώματα ενός ατόμου και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας του. Μπορούν επίσης να διδάξουν στους ανθρώπους πώς να εκτελούν ασκήσεις σωστά για να αποφύγουν τραυματισμούς.

Οι παρακάτω ενότητες εξετάζουν 6 από τις καλύτερες ασκήσεις για άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας.

Οι αερόβιες ασκήσεις είναι δυναμικές δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Αυτή η μορφή άσκησης είναι ιδιαίτερα καλή για τη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων, την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα και τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.

Οι αερόβιες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα βάδισης, ειδικά όταν το άτομο κάνει επίσης προπόνηση δύναμης για τα πόδια.

Τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να ωφεληθούν από τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, την οποία πολλοί συντομεύουν σε HIIT. Αυτή η μορφή αερόβιας άσκησης περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης σωματικής δραστηριότητας και μετά ξεκούραση. Οι περίοδοι ανάπαυσης εμποδίζουν το άτομο να υπερθερμανθεί, κάτι που μπορεί να προκαλέσει εξάρσεις συμπτωμάτων ΣΚΠ.

ΕΝΑ κριτική 2017 βρήκαν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη σε άτομα με ΣΚΠ που έχουν ήπια έως μέτρια αναπηρία:

  • υψηλότερα επίπεδα ενέργειας - λιγότερη κούραση
  • καλύτερη διάθεση
  • καλύτερη υγεία της καρδιάς
  • αυξημένη ποιότητα ζωής

A woman doing strength training. Κοινοποιήστε στο Pinterest
Ένα άτομο με σκλήρυνση κατά πλάκας θα πρέπει να συνεργαστεί με έναν φυσιοθεραπευτή για να βρει τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, τη στάση και την ισορροπία.

Η κόπωση λόγω σκλήρυνσης κατά πλάκας μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή, καθιστώντας δύσκολη την εύρεση ενός κατάλληλου προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης. Η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν τις ασκήσεις και τις μεθόδους που λειτουργούν καλύτερα για αυτούς.

Τα άτομα που έχουν σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να θέλουν να εξετάσουν ένα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής εργασίας των μυών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των συμπτωμάτων.

Κατά τη διάρκεια ενός προοδευτικού προγράμματος προπόνησης δύναμης, οι άνθρωποι ξεκινούν με μικρά βάρη και ελάχιστες επαναλήψεις. Αυξάνουν αργά το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς χτίζουν περισσότερους μυς με την πάροδο του χρόνου.

Οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν μια εξατομικευμένη ρουτίνα άσκησης με τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή ή ενός προσωπικού γυμναστή που ειδικεύεται στην ΠΣ.

Η γιόγκα είναι μια πρακτική νου-σώματος που ενσωματώνει διάφορες ασκήσεις αναπνοής, διατάσεων και διαλογισμού. Η γιόγκα βελτιώνει την ευελιξία και τη δύναμη ενώ προάγει μια ήρεμη, αρμονική νοοτροπία.

Οι σωματικές και ψυχολογικές επιπτώσεις της γιόγκα μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας. Η οικοδόμηση ευελιξίας και δύναμης μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ΣΚΠ, όπως δυσκαμψία, μυϊκή αδυναμία και απώλεια κινητικότητας.

Οι άνθρωποι μπορούν να τροποποιήσουν οποιαδήποτε στάση γιόγκα για να ταιριάζει στις ανάγκες τους εκείνη τη στιγμή. Σε διαφορετικά σημεία, οι άνθρωποι μπορούν να σταθούν, να καθίσουν σε μια καρέκλα ή αναπηρικό καροτσάκι ή να ξαπλώσουν στο κρεβάτι ή στο πάτωμα για να κάνουν στάσεις γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό.

Οι ερευνητές πίσω από μια μικρής κλίμακας μελέτη του 2017 διαπίστωσαν ότι η γιόγκα ήταν μία από τις έξι πιο δημοφιλείς συμπληρωματικές θεραπείες για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της ΣΚΠ. Διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα 8 εβδομάδων βελτίωσε τη σωματική απόδοση και την ποιότητα ζωής για 14 ενήλικες με σκλήρυνση κατά πλάκας.

Η National Multiple Sclerosis Society προσφέρει μερικές χρήσιμες συμβουλές για την άσκηση της γιόγκα με τη σκλήρυνση κατά πλάκας.

Η συνεργασία με έναν καταρτισμένο δάσκαλο γιόγκα, ειδικά με κάποιον που ειδικεύεται στην ΠΣ ή στην προσαρμοστική γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν τις στάσεις που τους λειτουργούν καλύτερα.

Το προσαρμοστικό τάι τσι παρέχει μια χρήσιμη και πιο ήπια εναλλακτική στη γιόγκα. Αυτή η πολεμική τέχνη εστιάζει στη βαθιά αναπνοή και στις αργές, απαλές κινήσεις.

Σύμφωνα με την National Multiple Sclerosis Society , το τάι τσι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του στρες . Ωστόσο, σημειώνουν ότι οι μελέτες δεν εξέτασαν συγκεκριμένα αυτές τις επιπτώσεις σε άτομα με ΣΚΠ.

Τα θαλάσσια σπορ προσφέρουν πολλά οφέλη σε άτομα που πάσχουν από σκλήρυνση κατά πλάκας.

Η θερμοκρασία του νερού βοηθά στην πρόληψη της υπερθέρμανσης του σώματος, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ΣΚΠ. Επίσης, το αίσθημα έλλειψης βαρύτητας σε συνδυασμό με τη λεπτή αντίσταση του νερού δημιουργεί ένα εξαιρετικό περιβάλλον για άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης.

Πέρα από την κολύμβηση, οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν διάφορα είδη άσκησης στο νερό, όπως:

  • άρση βαρών
  • προπόνηση ισορροπίας
  • το περπάτημα
  • τέντωμα

Οι ασκήσεις ισορροπίας βοηθούν στη βελτίωση του συντονισμού. Επειδή αυτές οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης επιβαρύνουν ελάχιστα το σώμα, πολλοί άνθρωποι μπορούν να τις εκτελέσουν.

Παραδείγματα ασκήσεων ισορροπίας για ΣΚΠ περιλαμβάνουν:

Ανασηκώσεις φτέρνας και ποδιών

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ενώ κρατάτε σε έναν τοίχο ή κάγκελο για σταθερότητα.
  • Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Χαμηλώστε αργά τα πόδια πίσω στο πάτωμα.
  • Μετατοπίστε προσεκτικά το βάρος στις φτέρνες και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Κάντε εναλλαγή μεταξύ του σηκώματος στις μύτες των ποδιών και του λικνίσματος πίσω στις φτέρνες.

Βάσεις με ένα πόδι

  • Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και χρησιμοποιήστε έναν τοίχο, κιγκλίδωμα ή ένα βαρύ έπιπλο για σταθερότητα.
  • Σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να αιωρείται ελαφρώς πάνω από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
  • Αν είναι άνετο και για μια πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε τα μπράτσα στα πλάγια ή σηκώστε τα από πάνω.
  • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Περπάτημα φτέρνας-δακτύλου

  • Ξεκινήστε στέκοντας όρθια και χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για ισορροπία.
  • Περπατήστε προσεκτικά προς τα εμπρός, τοποθετώντας τη φτέρνα του ενός ποδιού ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου ποδιού.
  • Δοκιμάστε να κάνετε μερικά βήματα μπροστά και πίσω.

senior male drinking waterΚοινοποιήστε στο Pinterest
Ένα άτομο πρέπει να παραμένει ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγει την υπερθέρμανση.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ΣΚΠ. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν να αισθανθούν αρνητικές επιπτώσεις όταν ξεκινούν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Επίσης, η υπερβολική εργασία του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή κόπωση, δυσκαμψία και μυϊκούς σπασμούς.

Η National Multiple Sclerosis Society προειδοποιεί ότι η κούραση μετά από μια προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες. Οι γιατροί συνιστούν σε όποιον βιώνει αυτό το επίπεδο κόπωσης να μειώσει την ένταση, τη συχνότητα ή τη διάρκεια των προπονήσεών του.

Οι άνθρωποι θα πρέπει να σταματήσουν την άσκηση εάν εμφανίσουν:

  • υπερβολική κόπωση
  • ζάλη ή ζάλη
  • υπερθέρμανση
  • σύγχυση
  • απώλεια ισορροπίας ή προβλήματα συντονισμού

Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές ασφαλείας κατά την άσκηση:

  • Μείνετε ενυδατωμένοι για να αποφύγετε την υπερθέρμανση.
  • Χρησιμοποιήστε τοίχο ή κιγκλίδωμα για επιπλέον σταθερότητα όταν εκτελείτε ασκήσεις ισορροπίας.
  • Κάντε τέντωμα πριν και μετά από κάθε προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
  • Προσοχή στο περιβάλλον περιβάλλον.
  • Επιβραδύνετε και φροντίστε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα και τεχνική.

Η ΣΚΠ είναι μια προοδευτική φλεγμονώδης νόσος που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα . Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μυϊκού τόνου, της ισορροπίας, της δύναμης και της ψυχικής ευεξίας.

Οι ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της ΣΚΠ περιλαμβάνουν:

  • αερόβιες ασκήσεις
  • προπόνηση δύναμης
  • γιόγκα
  • Tai Chi
  • θαλάσσια σπορ
  • ασκήσεις ισορροπίας

Οι άνθρωποι θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Πηγή: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325622#benefits