Βιταμίνη D: Θαυματουργή ή υπερτιμημένη;

Δεν θα ήταν υπέροχο εάν μια βιταμίνη μπορούσε να δημιουργήσει ισχυρότερα οστά και να προστατεύσει από τον διαβήτη, τη σκλήρυνση κατά πλάκας, τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και την κατάθλιψη; ′Η ακόμη να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Οι ερευνητές τρέφουν μεγάλες ελπίδες για τη βιταμίνη D, η οποία προέρχεται από την αντίδραση του δέρματός μας στο φως του ήλιου, από κάποιες τροφές και συμπληρώματα. Eίναι όμως τελικά αυτή η βιταμίνη θαυματουργή ή έχει αξιολογηθεί παραπάνω απ’ ό,τι αξίζει;

Διαβάστε όλη την αλήθεια για τη βιταμίνη D και δείτε ποιος κινδυνεύει από την ανεπάρκειά της.

Η βιταμίνη D ενισχύει την υγεία των οστών

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για ισχυρά οστά, από την παιδική ηλικία μέχρι τα γηρατειά. Βοηθά το σώμα να απορροφά το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Σε ηλικιωμένους ενήλικες, η ημερήσια δόση βιταμίνης D και ασβεστίου βοηθούν στην πρόληψη των καταγμάτων και των εύθραυστων οστών. Τα παιδιά από την άλλη χρειάζονται τη βιταμίνη D για να χτίσουν ισχυρά οστά και να αποτρέψουν την ραχίτιδα, μια αιτία για τα πρησμένα πόδια, για πονεμένα γόνατα και αδύναμα οστά. Η προσθήκη της βιταμίνης στο γάλα τη δεκαετία του 1930 βοήθησε στην σχεδόν ολοκληρωτική εξάλειψη της ραχίτιδας.

Βιταμίνη D και σκλήρυνση κατά πλάκας

Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι πιο συνηθισμένη σε χώρες που βρίσκονται μακριά από τον ήλιο. Για χρόνια οι εμπειρογνώμονες υποπτεύονταν μια σχέση μεταξύ του ηλιακού φωτός, των επιπέδων βιταμίνης D και αυτής της αυτοάνοσης διαταραχής που βλάπτει τα νεύρα. Μια νεότερη ένδειξη προέρχεται από μελέτη ενός σπάνιου γονιδιακού ελαττώματος που οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και σε υψηλότερο κίνδυνο σκλήρυνσης κατά πλάκας. Παρά τη σύνδεση αυτή, ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να συνιστούν τη βιταμίνη D για την πρόληψη ή τη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας.

Βιταμίνη D και διαβήτης

Μερικές μελέτες έχουν δείξει πως υπάρχει μια σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Μπορεί λοιπόν η ενίσχυση των επιπέδων της βιταμίνης D να αποτρέψει την εμφάνιση της νόσου; Δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις για τους γιατρούς ώστε να συστήσουν τη λήψη αυτού του συμπληρώματος για την πρόληψη του διαβήτη. Το υπερβολικό σωματικό λίπος, ωστόσο, είναι αυτό που μπορεί να παίξει ρόλο στον διαβήτη τύπου 2 και στα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Βιταμίνη D και απώλεια βάρους

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Το σωματικό λίπος παγιδεύει τη βιταμίνη D, καθιστώντας τη λιγότερο διαθέσιμη στο σώμα. Δεν είναι σαφές εάν η παχυσαρκία προκαλεί τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D ή αν ισχύει το αντίστροφο. Αλλά μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη βιταμίνης D σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες μπορεί να βοηθήσει τους υπέρβαρους ανθρώπους με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D να χάσουν βάρος πιο εύκολα.

Χαμηλή βιταμίνη D και κατάθλιψη

Η βιταμίνη D διαδραματίζει ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και έχουν βρεθεί χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σε ασθενείς με κατάθλιψη. Ωστόσο, οι μελέτες δεν δείχνουν ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D θα βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Το καλύτερο είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας για το τι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Πώς ο ήλιος σας δίνει βιταμίνη D

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν κάποια ποσότητα βιταμίνης D από το φως του ήλιου. Οταν ο ήλιος λάμπει πάνω στο δέρμα σας, το σώμα σας παράγει τη δική του βιταμίνη D. Αλλά ίσως χρειαστείτε περισσότερο από αυτό. Οι άνθρωποι με ανοιχτόχρωμο δέρμα μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη D σε 5-10 λεπτά σε μια ηλιόλουστη μέρα, λίγες φορές την εβδομάδα. Αλλά οι συννεφιασμένες μέρες, το χαμηλό φως του χειμώνα, και η χρήση αντηλιακού (που βεβαίως είναι απαραίτητο για την αποφυγή του καρκίνου του δέρματος και την πρόωρη γήρανση του δέρματος) παρεμβαίνουν στην πρόσληψη. Οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν πιο σκούρους τόνους δέρματος δεν παράγουν τόση πολλή βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο. Γι’ αυτούς οι ειδικοί συνιστούν πως είναι καλύτερο να βασίζονται σε τροφές και συμπληρώματα.

Τροφές που αποτελούν πηγές βιταμίνης D

Πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε δεν έχουν φυσική βιταμίνη D. Ωστόσο, ψάρια όπως ο σολομός, ο ξιφίας ή το σκουμπρί αποτελούν μεγάλες εξαιρέσεις και μπορούν να παρέχουν μια υγιή ποσότητα βιταμίνης D σε μία μερίδα. Αλλα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και η σαρδέλα παρέχουν βιταμίνη D, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Μικρές ποσότητες βρίσκονται επίσης στον κρόκο αυγού, στο συκώτι του βοείου κρέατος και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και το γάλα. Το τυρί και το παγωτό συνήθως δεν παρέχουν βιταμίνη D.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με τη βιταμίνη D

Επιλέξτε με σύνεση τις τροφές του πρωινού σας, καθώς μπορείτε να πάρετε μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Οι περισσότεροι τύποι γάλακτος είναι εμπλουτισμένοι. Ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά, το ψωμί και μερικά μπισκότα έχουν επίσης κάποιες ποσότητες βιταμίνης D. Ελέγξτε τις ετικέτες για να δείτε πόση βιταμίνη D παίρνετε.

Συμπληρώματα βιταμίνης D

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη D. Αν όμως χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια, υπάρχουν δύο είδη συμπληρωμάτων: Η D2 (εργοκαλσιφερόλη), που είναι ο τύπος που περιλαμβάνεται στις τροφές και η D3 (χοληκαλσιφερόλη), η οποία είναι ο τύπος που παράγεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Ο τρόπος είναι διαφορετικός, αλλά και οι δύο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες έχουν 400 IU βιταμίνης D. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για τις ανάγκες σας.

Μήπως έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Τα προβλήματα στη μετατροπή της βιταμίνης D από τις τροφές ή την ηλιοφάνεια μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια. Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο περιλαμβάνουν:

• • Ηλικία 50 ετών και άνω
• • Σκούρο δέρμα
• • Ενα βορινό σπίτι
• • Παραπανίσιο βάρος, παχυσαρκία, χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης
• • Αλλεργία στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη
• • Ηπατικές ή πεπτικές ασθένειες, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη

Η χρήση αντηλιακού μπορεί να επηρεάσει τη λήψη βιταμίνης D, αλλά η εγκατάλειψη του αντηλιακού μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Επομένως, αξίζει να αναζητήσετε άλλες πηγές βιταμίνης D στη θέση της παρατεταμένης, απροστάτευτης έκθεσης στον ήλιο.

Συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης D

Οι περισσότεροι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D δεν παρατηρούν συμπτώματα. Μια σοβαρή ανεπάρκεια στους ενήλικες μπορεί να προκαλέσει μαλακά οστά, μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο των οστών και μυϊκή αδυναμία. Στα παιδιά, μια σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα και συμπτώματα μαλακών οστών και σκελετικών προβλημάτων.

Εξέταση των επιπέδων βιταμίνης D

Υπάρχει μια απλή εξέταση αίματος που χρησιμοποιείται για τον έλεγχο των επιπέδων βιταμίνης D, που ονομάζεται εξέταση 25-υδροξυβιταμίνης D3 που είναι ο κύριος μεταβολίτης της βιταμίνης D3. Οι τρέχουσες οδηγίες καθορίζουν τα φυσιολογικά επίπεδα από τα 30 έως 100 νανογραμμάρια (ng) ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL), για να αποκτήσει κάποιος τα πλήρη οφέλη για την υγεία από τη βιταμίνη D. Tα επιθυμητά ή ιδανικά επίπεδα για να διατηρείται η υγεία του σώματος πρέπει να είναι ανάμεσα στα 50 έως 70 ng/mL.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;

H συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη D είναι 600 IU (διεθνείς μονάδες) ημερησίως για ενήλικες έως 70 ετών. Οι άνθρωποι ηλικίας 71 ετών και άνω θα πρέπει να επιδιώκουν την πρόσληψη 800 ΙU. Μερικοί ερευνητές προτείνουν πολύ υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D, αλλά πάρα πολλή βιταμίνη D μπορεί να σας βλάψει. Με πάνω από 4.000 IU την ημέρα, αυξάνεται ο κίνδυνος βλάβης του οργανισμού.

Ημερήσια βιταμίνη D για θηλάζοντα μωρά

Το μητρικό γάλα είναι το καλύτερο, αλλά δεν έχει πολλή βιταμίνη D. Τα μωρά που θηλάζουν χρειάζονται 400 IU βιταμίνης D μέχρι να απογαλακτισθούν σε ενισχυμένη φόρμουλα και να πίνουν τουλάχιστον ένα λίτρο καθημερινά (περίπου 4 ¼ φλιτζάνια). Από την ηλικία του ενός έτους τα μωρά που πίνουν εμπλουτισμένο γάλα δεν χρειάζονται πλέον συμπλήρωμα βιταμίνης D. Προσέξτε να μην δώσετε πάρα πολλή βιταμίνη D σε μωρά. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, εμετό, απώλεια όρεξης, υπερβολική δίψα, μυϊκούς πόνους ή σοβαρότερα συμπτώματα.

Βιταμίνη D για μεγαλύτερα παιδιά

Τα περισσότερα παιδιά και οι έφηβοι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από το γάλα που καταναλώνουν. Θα πρέπει να πάρουν ένα συμπλήρωμα με 400 IU έως 600 IU. Το ποσό αυτό περιλαμβάνεται συχνά σε μασώμενες πολυβιταμίνες. Τα παιδιά με κάποιες χρόνιες ασθένειες, όπως η κυστική ίνωση μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Συζητήστε με το γιατρό του παιδιού σας σχετικά με την ανάγκη για επιπλέον βιταμίνη D.

Πόσο πολλή είναι η πολλή βιταμίνη D;

Μερικοί ερευνητές προτείνουν να λαμβάνετε πολύ περισσότερη βιταμίνη D από την καθημερινή κατευθυντήρια οδηγία των 600 IU για υγιείς ενήλικες. Αλλά κάτι τέτοιο είναι πολύ επικίνδυνο. Πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης D μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο ασβεστίου στο αίμα, προκαλώντας βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά και τα νεφρά. Οι γενικά αποδεκτές κατευθυντήριες γραμμές για τα ανώτατα ανεκτά όρια είναι τα 4.000 IU βιταμίνης D ανά ημέρα. Να έχετε επίσης υπόψιν σας ότι δεν μπορείτε να πάρετε πάρα πολλή βιταμίνη D από τον ήλιο. Το σώμα μετά από ένα όριο απλά σταματά να παράγει περισσότερη. Επιπλέον η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Φάρμακα που αλληλεπιδρούν με τη βιταμίνη D

Μερικά φάρμακα αναγκάζουν το σώμα σας να απορροφήσει λιγότερη βιταμίνη D. Αυτά περιλαμβάνουν τα καθαρτικά, τα στεροειδή και τα φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων. Εάν πάρετε συγκεκριμένα φάρμακα για την καρδιά με παράλληλη μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να αυξηθεί το επίπεδο του ασβεστίου στο σώμα σας και αυτό να οδηγήσει σε ανώμαλο καρδιακό ρυθμό. Είναι σημαντικό να συζητήσετε τη χρήση των συμπληρωμάτων βιταμίνης D με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.

Βιταμίνη D και καρκίνος του παχέος εντέρου

Είναι πολύ νωρίς για να γίνουν οριστικές διαπιστώσεις για το ρόλο της βιταμίνης D ως βιταμίνη που μάχεται τον καρκίνο γενικά. Ωστόσο, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους μπορεί να έχουν μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου.

Βιταμίνη D και άλλοι καρκίνοι

Υπάρχουν ενδείξεις πως η βιταμίνη D είναι ένας τρόπος πρόληψης του καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Αλλά οι ερευνητές δεν έχουν ακόμα αρκετά στοιχεία για να πουν ότι τα οφέλη είναι πραγματικά. Από την άλλη, η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει τον κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος. Σε κάθε περίπτωση ένα υγιές σωματικό βάρος, η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.

Βιταμίνη D και καρδιακή νόσος

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής νόσου. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η αύξηση της βιταμίνης D θα μειώσει τους κινδύνους της καρδιάς και πόση βιταμίνη D χρειάζεται για να γίνει αυτό. Στον αντίποδα, και τα πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μπορεί πραγματικά να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, αυξάνοντας την ποσότητα του ασβεστίου στην κυκλοφορία του αίματος.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D και άνοια

Οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι με ανεπάρκεια βιταμίνης D απέτυχαν σε σημαντικό βαθμό σε τεστ μνήμης, προσοχής και συλλογιστικής, σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν αρκετή βιταμίνη D στο αίμα τους. Ωστόσο, ακόμα απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να μάθουμε εάν τα συμπληρώματα βιταμίνης D θα μπορούσαν να αποτρέψουν την άνοια ή να επιβραδύνουν την πνευματική κάμψη.

Πηγή: https://www.giatros-in.gr/2022/07/29/